Zdravé raňajky

Každý z nás máme nejaké svoje návyky. Každý večer si chodievame zabehať alebo vždy v nedeľu oddychujeme, prípadne vaša popoludňajšia káva prichádza na rad vždy o druhej. Ale aké sú vaše raňajkové rituály? Žiadne, nepravidelné alebo vždy rovnaké? V tomto článku si povieme niečo o tom, aké sú zdravé raňajky dôležité a ako si pomocou jednoduchých trikov môžete aj vy návyky na zdravé raňajky osvojiť.

Zdravé raňajky – základ dňa

Zdravé raňajky sú naozaj základ každého dňa, a to aj v prípade, ak tvrdíte, že vy jednoducho nemôžete raňajkovať. Takéto raňajky vám dodajú kvalitnú energiu na dopoludnie, nebudete sa cítiť unavený zakrátko po prebudení, ani nebudete mať potrebu jesť čokoľvek, čo sa nachádza vo vašom okolí. Zvyknite si prijímať kvalitné jedlo čo najskôr ráno, a to aj vtedy, ak:

Nie ste zvyknutý jesť hneď po prebudení
To je úplne v poriadku. Nikto vás nenúti raňajkovať hneď, ako sa zobudíte. Doprajte si čas a dajte si vaše raňajky aj hodinu po prebudení po absolvovaní vašich raňajších rituálov doma či v práci.

Ráno sa extrémne ponáhľate
Chápeme, pretože rána bývajú občas veľmi hektické, a to najmä vtedy, ak nie ste jediný člen vašej domácnosti. Postupujte podľa priorít. Postarajte sa najskôr o to, čo je nevyhnutné, o vaše deti, prácu, vyvenčite vášho psa, ale na zdravé raňajky nezabudnite. Prípadne si ich pripravte ešte večer pred spaním a ráno na ne nezabudnete.

Raňajky vám nechutia alebo sa po nich necítite dobre
Áno, to je možné, najmä vtedy, ak na zdravé raňajky nie ste zvyknutý. Organizmu vždy trvá určitý čas, kým si na niečo zvykne. Ale nevzdajte to. Ak nechcete raňajkovať veľa, doprajte si aspoň niečo malé a výživné, ako je kúsok ovocia alebo biely jogurt.

Na raňajky máte najradšej kávu
Potom vedzte, že kávu nie je potrebné piť bezprostredne po prebudení. Keď sa zobudíte, ste predsa oddýchnutý, kávu si môžete dať až zhruba dve hodiny po vašom prebudení. Pokiaľ však potrebujete nápoj, dajte si, napríklad, čierny alebo zelený čaj s medom a k nemu niečo malé.

Neviete, čo máte na raňajky jesť
Zdravé raňajky sa skôr či neskôr ľahko stanú rutinou. Nie je to žiadna zložitá veda, stačí pár čerstvých surovín a zdravé raňajky budú na stole. Skúste na raňajky myslieť pri každých nákupoch tak, aby ste mali vždy niečo k dispozícii. Snažte sa vyhýbať rýchlym nákupom cestou do práce. Vtedy sa stáva, že v rýchlosti alebo od hladu nakúpime aj niečo, čo úplne nechceme.

---

Raňajky so zdravým rituálom

Každý z nás má rád niečo iné. Zdravé raňajky by mali byť pritom vyvážené a jednoduchá zásada hovorí, že by mali obsahovať zo všetkého niečo, čiže bielkoviny, zdravé sacharidy aj tuky. Samozrejme, ak váš organizmus preferuje určitý typ potravín, je to v poriadku, ale snažte sa mu dať na raňajky čo najviac. Nie, čo sa týka množstva, ale kvality. Spravte si z vašich raňajok svoj malý rituál. Doma alebo si privstaňte o 10 minút skôr než pôjdete budiť vaše deti, prípadne aj v práci. Uvidíte, že váš deň bude zrazu iný. Krajší. Bez ohľadu na to, či vás čaká skúška v škole, náročný deň v práci alebo víkendová pohoda. Kvalitné a zdravé raňajky vám skrátka dodajú potrebnú energiu na každý deň. Ak sa pýtate, čo by mali zdravé raňajky obsahovať, tu je niekoľko inšpirácií, aby ste mali z čoho vyberať.

Raňajky pre bezlepkáčov

Bezlepková strava sa neustále dostáva do popredia, keďže čoraz viac ľudí trpí neznášanlivosťou lepku, ktorá a označuje ako celiakia. Bezlepkové recepty na raňajky nie sú náročné, no potrebujete na ich realizáciu najmä bezlepkové potraviny. Tie je ideálne nakupovať na bezlepkové potraviny e-shopoch, kde nájdete veľa produktov od rôznych značiek.

Typickým príkladom bezlepkových raňajok sú rastlinné mlieka s rôznymi zmesami bezlepkových cereálií, ovsená kaša z bezlepkových vločiek, či bezlepkové pečivo s chutnou humusovou nátierkou.

Tipy potravín pre zdravé raňajky

Vajíčka

Sú zdravé, ale zároveň obsahujú aj tie tuky a cholesterol, ktoré by ste nemali konzumovať každý deň, preto pozor na ne. Ak sa chcete držať vízie vašich zdravých raňajok, doprajte si ich maximálne dvakrát do týždňa. Nie sú však vajíčka ako vajíčka. Hemendex nebude pochopiteľne rovnako zdravý ako keď si pripravíte vajíčka namäkko prípadne si pripravíte miešané vajíčka so zeleninou. Vajíčka obsahujú dostatočné množstvo bielkovín a taktiež dôležité antioxidanty.

Zelenina

O dôležitosti zeleniny v našej strave snáď ani netreba hovoriť. Je však dôležité si v prvom rade vyberať kvalitnú zeleninu, preto si za ňu radšej priplaťte. Ak vám zelenina na raňajky nechutí, skúste si ju primiešať, napríklad do vášho raňajkového smoothie. Lahotná je brokolica s jablkom a banánom, avokádo či špenát, prípadne kel.

Ovocie

Zohráva podobne dôležitú úlohu na vaše raňajky ako zelenina. Skúste však nejesť iba ovocie. V tom prípade síce telu dodáte sacharidy a vlákninu, ale budú mu chýbať tuky a bielkoviny. Ak máte radi smoothie z ovocia, je odporúčané piť toto smoothie pred všetkým ostatným a následne si dať ešte niečo. Vaše smoothie môžete kombinovať aj s bielym jogurtom, semienkami alebo orechmi. Rovnako, napríklad, aj ovocný pohár. Ovocie je pomerne nízkokalorické, obsahuje vitamíny a minerálne látky. Čiže ideálne na zdravé raňajky.

Obilniny

Pod obilninami však nemyslíme sladké musli, ktoré je zväčša plné cukru. Doprajte si kvalitné ovsené vločky, pšeno, granolu, prípadne iné obilniny, z ktorých sa vám postupne bude uvoľňovať energia počas celého dopoludnia. Platí, že je jednoznačne vhodnejšie vyhýbať sa polotovarom z obchodu, ktoré vždy obsahujú niečo navyše. Niečo, čo určite nepotrebujete. Čiže hlavne cukor alebo veľa soli. Takú ovsenú kašu si ráno môžete pripraviť za 5-10 minút, stačí zohriať mlieko alebo vodu, pridať ovsené vločky ovocie, orechy, a je to. Navyše, betaglukán, ktoré ovsené vločky obsahujú vám pomáha znížiť hladinu cholesterolu.

Bielkoviny

Áno, sú síce zdravé, ale netreba to s nimi preháňať. Sú však jednoznačne súčasťou zdravých raňajok. Náš organizmus bielkoviny najdlhšie trávi, preto vám z nich niekedy môže byť ťažko. Preto dbajte na množstvo. Bielkoviny obsahuje, napríklad, kvalitné kuracie mäso, tuniak, kvalitné mliečne produkty či vajíčka.

Pečivo

Áno, pečivo nemusí byť úplné tabu. Ak sa neviete vzdať obľúbeného pečiva na raňajky, vedzte, že aj s ním môžu byť vaše raňajky zdravé. Treba sa však vyhýbať croissantom, bielym rožtekom, bagetám, a podobne. Namiesto toho si doprajte kvalitné a skutočne celozrnné pečivo, ktoré nájdete v špecializovaných obchodoch. Ak si chcete byť naozaj istý o jeho kvalite, pripravte si pečivo doma sami.

Zdravé raňajky teda nemusia byť veda. Samozrejme, na začiatku stojí určité úsilie zvyknúť si a naučiť sa, čo ktorá potravina obsahuje, ale po čase sa to stane rutinou. Ak máte svoju obľúbenú potravinu, neváhajte ju raňajkovať aj každý deň, prípadne ju meňte sezónne. So zdravými raňajkami nadobudne váš deň úplne iný rozmer. Menej alebo viac nezáleží. Veď nie nadarmo sa hovorí: Raňajkuj ako kráľ. My dopĺňame: avšak zdravo.