Ako znížiť cholesterol

Ako znížiť cholesterol

Najlepším a najjednoduchším spôsobom ako znížiť cholesterol je stať sa vegánom. Tento životný štýl však nevyhovuje každému, hlavne nie milovníkom mäsa a mliečnych výrobkov. Aké sú však alternatívy, ako dokážete pomôcť svojmu telu bojovať so zvýšeným cholesterolom bez alebo popri predpísaných liekoch?

Na to, aby sme poznali svojho nepriateľa, musíme sa o ňom dozvedieť čo najviac, a potom sa mu postaviť zoči – voči. Vysoká hladina tukov v krvi podobne ako vysoký tlak nebolí, a tak aj roky o nej človek nemusí vedieť. Pre zdravie je však veľkým rizikom.  Ak vám však lekár zistí cholesterol včas, nemusíte hneď brať lieky. Ak si zlepšíte mikroflóru, môžete znížiť svoj cholesterol.

Choroba najviac postihuje obéznych ľudí, ale neobchádza ani mladú generáciu, či deti. Zvýšený cholesterol môže byť spôsobený nielen zlým životným štýlom, ale aj vrodenými faktormi a mal by sa riešiť čím skôr.

Čo je to cholesterol?

Cholesterol je dôležitá tuková látka, ktorá má zmysel pre správnu funkciu všetkých živočíšnych buniek a človek ho vie prijímať jednak v potrave živočíšneho druhu, ale vie si ho vyrobiť aj sám a to konkrétne v pečeni z iných živín. Cholesterol môže pomáhať, ale môže zároveň aj uškodiť a patrí medzi príznaky, ktoré treba sledovať.

Rozdelenie cholesterolu

HDL
Dobrý cholesterol, HDL, je hustý lipoproteín, ktorý chráni pred chorobami.

LDL
Zlý cholesterol, LDL, má nízku hustotu, usádza sa na stenách ciev, zanáša ich, spôsobuje kôrnatenie – aterosklerózu, čo je predstupeň infarktu, mozgovej porážky a ďalších vážnych ochorení.

Optimálne hodnoty cholesterolu

Ideálna hodnota celkového cholesterolu je do 5 mmol/l, u detí do 4,4 mmol/l. Hodnota LDL cholesterolu má byť pod 3 mmol/l, HDL nad 1mmol/l. Hraničná hodnota cholesterolu je 5,18 – 6,22 mmol/l. Vysoká hodnota je nad 6,22 mmol/l.

Ak chcete, aby meranie krvných tukov (vrátane cholesterolu) bolo či najobjektívnejšie a namerané hodnoty neboli skreslené, mali by ste podľa lekárov pred stanoveným odberom krvi na určenie hladiny tukov v krvi dodržať nasledovné odporúčania:

  • vegánstvo pomazánkaasi dva týždne pred odberom nemeňte zásadne svoj životný štýl,
  • dva dni pred odberom nepite alkohol (zvyšuje objem tukov v krvi),
  • aspoň 9, lepšie však 12 hodín pred odberom nejedzte,
  • aspoň 10 minút pred odberom seďte v čakárni v pokoji.

Ktoré tuky zvyšujú cholesterol

Nasýtené tuky – vo výrobkoch živočíšneho pôvodu (najmä mliečnych a mäsových, z rastlinných tukov najmä palmový a kokosový olej), v tuhých margarínoch a vo väčšine zákuskov, keksov, potravín rýchleho občerstvenia. Nasýtené tuky hladinu cholesterolu zvyšujú, zatiaľ čo nenasýtené tuky z rastlín a rýb zas znižujú alebo neovplyvňujú.

Transmastné kyseliny (resp. transformy mastných kyselín): v prirodzených potravinách sa vyskytujú v malom množstve. Dvoma hlavnými zdrojmi sú potraviny pripravené fritovaním (hranolčeky, langoše, šišky a iné druhy rýchleho občerstvenia) a stužené rastlinné tuky pripravené hydrogenizáciou.

Ako znížiť cholesterol bez liekov?

hamburgerTučné ryby a rybí tuk sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré priaznivo ovplyvňujú obehovú sústavu a srdcový rytmus. Ak konzumujete ryby málokedy, mali by ste užívať prípravok obsahujúci rybí tuk, resp. omega-3 mastné kyseliny v kapsuliach. Omega-3 mastné kyseliny môžete nájsť aj v chia semiačkach alebo ľanových semiačkach.

Celozrnné výrobky sú veľmi dobrým zdrojom vláknin, ktorá vám pomáha prečistiť vaše črevá. Pozor na sladké pečivo ako sú koláče, sušienky, pečivo z lístkového cesta a zákusky. Obsahujú mnoho transmastných kyselín, ktoré zvyšujú hladinu cholesteru v krvi.

Je pravdou, že vaječný žĺtok na rozdiel od bielka obsahuje isté množstvo cholesterolu, ale zároveň aj ochranne pôsobiaci lecitín. Zároveň obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Pacienti s vysokou hladinou cholesterolu si pri racionálnej strave môžu vajíčka dopriať 2– až 3-krát týždenne.

Uprednostňujte chudé mäsá – mastné mäsá obsahujú tuky, ktoré zvyšujú cholesterol. Nevyprážajte ich. Pripravujte si ich na prírodno s malým množstvom repkového či olivového oleja a korením.

Vymeňte sladkosti za ovocie – ak sa nemôžete zriecť sladkostí, nezúfajte! Vymeňte ich za chutné a šťavnaté ovocie, ktorá dodá vášmu telu potrebné sacharidy a nasýti vás.

Úplne vylúčte zo stravy vysokotučné mliečne výrobky, hlavne smotanové výrobky a šľahačku. Obsahujú vysoké percento tuku, ktorý zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi.

Pite veľa čajov, hlavne bylinné, bez pridaného cukru. Najlepší je kotvičník. Zalejte čajovú lyžičku sušenej bylinky pol litrom vriacej vody, nechajte lúhovať päť až desať minút a sceďte. Pite jednu šálku denne, po mesiaci si urobte dvojtýždňovú prestávku.

Každý deň zjedzte ľahký zeleninový šalát, ktorý vám prečistí črevá. Pre zdravú hladinu cholesterolu je najvhodnejší zeler, brokolica, paradajky, špenát, cesnak a cibuľa. Napríklad cesnak obsahuje sulfidy, ktoré znižujú množstvo tukov v krvi, dokonca aj krvný tlak.

Používajte repkový alebo olivový olej. Obsahujú totiž vysoké množstvo nenasýtených mastných kyselín. Repkový olej takisto obsahuje vysoký podiel omega-3 mastných kyselín i vitamínu E.

Konzumujte veľa ovsených otrúb či vločiek – obsahujú tzv. ovsený lepok, čo je tiež rozpustná vláknina znižujúca hladinu cholesterolu v krvi.

 

Ak idete do boja s vysokých cholesterolom, najdôležitejším faktorom ako znížiť cholesterol je, že nezabudnete, že cholesterol potrebuje optimálnu hmotnosť, pravidelný pohyb a zdravé jedlá.

sladkéČlánok Zaujímavosti zo sveta pripravila Valéria Osztatná Loomis – lilywonderlandbooks@gmail.com