90-dňová diéta
Pokiaľ chcete začať s akoukoľvek diétou, treba mať na pamäti, že žiadna diéta nie je zdravá. Väčšina diét totiž upredňostňuje určité druhy potravín a orientuje sa skôr na jednu skupinu živín. To z dlhodobého hľadiska nemusí byť úplne zdravé. Preto je vo lepšie, ak je diéta vyvážená a skôr sa orientuje na celkovú zmenu stravovacích návykov. Takéto princípy vyznáva aj 90-dňová diéta. A teda netreba hádzať všetky diéty do jedného vreca. Hlavne, ak je nevyhnutný radikálny krok.
90-dňová diéta: Na čo sa zamerať
Správne vyvážený jedálniček
Aby ste si udržali želanú hmotnosť aj po skončení diéty, je snáď najdôležitejší správny jedálniček. Či už s 90-dňovou diétou alebo po nej. Ak ešte presne neviete, čo je pre vás vhodné a čo nie, práve s touto diétou sa to naučíte. 90-dňová diéta vás správne učí, ako konzumovať pestrú a vyváženú stravu. Dôležitý je nielen druh potravín a jedál, ale aj ich primerané množstvo a načasovanie počas celého dňa. Nemusíte byť na zdravé jedlo zvyknutý, ale zvykajte si postupne a vďaka tejto 90-dňovej diéte sa aj naučíte ako vymieňať nezdravé alternatívy za tie zdravé. Zdravé jedlo síce neposkytuje dokonalý pôžitok po konzumácii, ale prinesie telu neporovnateľne lepšie benefity.
Fyzická aktivita a cvičenie
Zdravá strava musí ísť ruka v ruke s cvičením. Ale nemusí to bolieť. Pokiaľ nechcete mať vyslovene postavu atléta, úplne vám postačí aj 20 minút denne kvalitného tréningu, hoci aj doma. Pokiaľ sú vaše ciele cieľavedomejšie, nájdite si v okolí posilňovňu, ktorá vám bude vyhovovať. Pokiaľ máte správnu motiváciu, môžete cvičiť aj doma. 90-dňová diéta bude mať teda oveľa väčší efekt spolu s cvičením.
Pevná vôľa a motivácia
Pestovať pevnú vôľu nie je ľahké, ale dá sa to. 90-dňová diéta je v mnohom orientovaná práve aj na to. Aj keď si netrúfate svoje stravovacie návyky a životný štýl zmeniť radikálne, skúšajte to po malých krokoch. Funguje to. Začnite tým, čo vám vo vašom režime a životnom štýle nefunguje a pomôžte si 90-dňovou diétou. Ak, napríklad, nezvyknete raňajkovať, doprajte si zdravé raňajky po menších porciách podľa zásad 90-dňovej diéty. Takýmto spôsobom si môžete vaše kritériá postupne zvyšovať.
Princípy 90-dňovej diéty
Ako sme už spomínali, táto diéta nepreferuje určitý druh stravy, čo je jej veľká výhoda. Preto nebudete v žiadnom prípade obmedzený len na istý druh potravín, ale vaša strava bude naďalej pestrá. Cieľom je, aby ste sa po 90 dňoch dostali na vytúženú váhu a zároveň, aby ste zmenili celkový životný štýl. A to je snom takmer každého z nás. Napriek tomu, že je práve táto diéta veľmi šetrná a vyvážená, odporúčame vám poradiť sa pred jej zahájením s vaším lekárom, a to najmä vtedy, ak máte nejaké zdravotné problémy. Vyhnite sa potenciálnym problémom, ktoré by teoreticky mohli nastať v neskoršej fáze.
Prečo práve 90 dní?
Je to dostatočne dlhá doba na to, aby si vaše telo úplne zvyklo na nový režim, vybudovalo si zvyk a udržalo si ho. Náš organizmus si počas týchto 90 dní zvykne na úplne nový režim, dokáže sa preprogramovať a metabolizmus bude fungovať inak než doposiaľ. Po 90 dňoch by sme mali byť úplne zvyknutí na novú stravu a nový životný štýl. A tým pádom by malo byť ľahšie si ho udržať. Nemôžeme sa však dostať naspäť do zabehnutých koľají, zdravú stravu je potrebné uprednostňovať stále.
Čo treba pri 90-dňovej diéte robiť každý deň?
- Pite dostatok vody, zvyknite si na 2 – 3 čistej vody bez bubliniek, prípadne bylinkového alebo ovocného čaju. Úplne vylúčte sladené vody, džúsy plné cukru, a podobne. Káva sa taktiež do pitného režimu nepočíta. Ak ju potrebujete, pite ju bez cukru a smotany.
- Po 29. dňoch 90-dňovej diéty je 30. deň pitný deň. V tento deň je potrebné vylúčiť pečivo a obmedziť takisto ovocie, ktoré obsahuje viac cukru než v tejto deň potrebujete.
- Pokúste sa to naučiť a varte si sami. Na začiatku je síce za tým viac námahy, ale nepotrvá to dlho a budete presne vedieť, ktoré potraviny sú pre vás horšie a ktoré menej. Taktiež čo chutí dobre a čo sa vám k sebe hodí. Samotné varenie nie je vôbec časovo náročné, ba naopak. Zdravé jedlá sú rýchle a jednoduché na prípravu.
- Jedzte minimálne 3 jedlá denne s odstupom asi 3-4 hodiny. Ako káže každá diéta, uprednostňujte menšie porcie. Primeraný časový odstup zabezpečí, aby váš metabolizmus nezlenivel a pracoval primerane. Posledné jedlo si doprajte zhruba 3 hodiny pred spánkom.
Plán stravy pri 90-dňovej diéte
Strava v 90-dňovej diéte sa skladá z rôznych typov dní, ktoré sú zamerané na určité potraviny a potravinové zložky. V praxi skôr či neskôr zistíte, že potravín, ktoré môžete v daný deň konzumovať je stále viac než dosť.
1. Bielkovinový deň
V tento deň by ste mali zabezpečiť svojmu telu dostatočný príjem bielkovín. Bielkoviny si doprajte na raňajky, na obed a na večeru jednoducho jedzte to isté, čo na obed, ale v menšej porcii.
Odporúčané potraviny: vajíčka, kvalitné syry, ryby, ako je napríklad tuniak alebo v menšom množstve losos, kvalitný tvaroh, kuracie alebo morčacie mäso, chudá hydinová šunka, grécky jogurt, šošovica.
Príklad denného jedálnička:
Raňajky: krajec celozrnného chleba, 1 porcia zelenina, chudá hydinová šunka, syr alebo grécky jogurt s semiačkami a s polovicou nakrájaného banána
Desiata: 2 jablká posypané mletou škoricou
Obed: kurací vývar so zeleninou, kuracie prsia s jasmínovou alebo celozrnnou ryžou, zeleninová príloha
Olovrant: hrsť mandlí alebo lieskových orechov
Večera: kuracie prsia, zeleninová príloha
2. Škrobový deň
Ako hovorí názov, v tento deň je potrebné uprednostňovať všetky jedlá, ktoré obsahujú škrob.
Odporúčané potraviny: zemiaky, batáty, všetky druhy strukovín pripravované s čo najmenším množstvom tuku
Príklad denného jedálnička:
Raňajky: sušené figy, tekvicové semiečka alebo hummus s jedným celozrnným chlebom
Desiata: hrsť mandlí
Obed: šošovicová polievka s krajcom celozrnného chleba, batáty so syrom
Olovrant: dve hrste hrášku
Večera: šošovičová polievka
3. Deň uhľohydrátov
Nie je pravidlo, že schudnete len v tom prípade, ak budete jesť nízkotučné a zdravé jedlá. Vaše telo sa musí naučiť spracovávať aj výdatnejšie jedlo, aby si ho neskôr neukladalo do zásob. Všetko však primerane. Je ideálne, ak si aj jedlá počas dňa uhľohydrátov budete pripravovať sami.
Odporúčané potraviny: takmer všetko – uprednostňujte však najmä celozrnné a zdravšie verzie potravín, nie je to tzv. „cheat day“
Príklad denného jedálnička:
Raňajky: grécky jogurt, nakrájaný banán, med, pohánkové alebo ovsené vločky
Desiata: hrsť sušených sliviek
Obed: mrkvová alebo brokolicová polievka, cestoviny ideálne celozrnné s pestom alebo zeleninovým mixom a mozzarelou
Olovrant: 1 avokádo
Večera: polievka s kusom celozrnného pečiva
4. Vitamínový deň
V tento deň si doprajte všetko čerstvé a plné vitamínov, vyhýbajte sa len množstvo cukru v podobe sladkých džúsov.
Odporúčané potraviny: ovocie, zelenina, polievky, ovocné kaše, kompóty, smoothie
Príklad denného jedálnička:
Raňajky: smoothie s banánom, avokádom a kakaom, alebo ovocné smoothie s ovsenými vločkami
Desiata: 1 porcia akékoľvek ovocia
Obed: pohár čerstvej pomarančovej šťavy, zeleninový šalát
Olovrant: hrsť sušeného ovocia a hrsť orieškov
Večera: kompót
Ako vidíte, 90-dňová diéta je ideálny spôsob nielen na to, ako schudnúť alebo aj na to, aby ste si osvojili zdravý životný štýl a naučili sa rozlišovať potraviny. A to stojí za to.